Une alimentation équilibré, diversifiée et riche en nutriments est essentiel pour votre bien-être et la croissance de votre enfant.

Rééquilibrer son alimentation

La grossesse est l’occasion d’apprendre à équilibrer son alimentation car il ne s’agit pas de manger plus mais de manger mieux.

Plutôt que de parler de portion, il s’agit de manger à sa faim en privilégiant une assiette type à essayer d’atteindre et qui inclut dessert et pain. Pour une assiette :

• Un quart en aliments à base de céréales de préférence complètes.
• Un quart en aliments protéinés (œufs, poissons, viandes, abats, produits laitiers, graines, soja, légumineuses, oléagineux en limitant à une petite poignée)
• Une moitié en fruits et légumes cuits ou crus.

Pour les boissons :

• Zéro alcool !
• Privilégier l’eau, et les boissons peu sucrées.
• Les sodas même light contiennent de l’acide phosphorique qui favorise la déminéralisation osseuse, donc à consommer avec modération.

Introduire les bons nutriments

Les vitamines, minéraux et oligoéléments présents dans une alimentation diversifiée et équilibrée sont essentiels au bien-être de la future maman et à la croissance de son enfant.

Une alimentation raffinée, un tabagisme, un régime spécial (végétalien, végétarien...), certains médicaments ou même une opération du tube digestif nécessitent une supplémentation que pourra vous conseiller votre médecin ou votre sage-femme.

• La vitamine B9 ou acide folique participe au bon développement du système nerveux de l'enfant dès la conception. On en trouve dans les fruits et légumes frais, congelé ou en conserve.
• Le calcium assure la construction du squelette du bébé. On ne trouve dans les produits laitiers mais aussi dans les eaux riches en calcium, les sardines, les fruits de mer, oléagineux, légumineuses, graines...
• Les oméga 3 participent à la formation du cerveau de votre bébé, mais également très bon pour votre système cardiovasculaire. Les oméga 3 sont présents dans les poissons, l’huile de colza, de chanvre, le lin, les noix, la mâche, l’avocat, les graines de chia...
• La vitamine D augmente la capacité de votre organisme à absorber le calcium et joue un rôle majeur dans la constitution du squelette de votre enfant. Nous ne sommes plus suffisamment exposés aux rayons du soleil pour que notre peau synthétise assez de vitamine D pour couvrir nos besoins, il vous sera donc prescrit une ampoule de vitamine D vers 7 mois de grossesse.
• Le fer est apporté par toutes les sources de protéines, mais plus particulièrement dans les abats, les viandes rouges et les légumes secs. Il contribue à la formation du sang et lutte contre l’anémie responsable de fatigue et d’essoufflement.
• L’iode joue également un rôle essentiel dans le développement du cerveau de votre enfant mais aussi dans le fonctionnement de votre glande thyroïde. On le trouve essentiellement dans les produits de la mer et dans le sel iodé. Notons qu’il vaut mieux consommer des petits poissons du fait du risque de contamination aux métaux lourds.

Prêter attention à sa prise de poids

La prise de poids idéale pendant la grossesse est de 6 à 12 kg avec en général une faible ou absence de prise de poids le premier trimestre.

En fonction de vos facteurs de risque, votre médecin ou votre sage-femme vous demandera d’effectuer un test de dépistage du diabète. S’il venait à être positif, vous serez suivie par une diététicienne pour réadapter vos habitudes alimentaires.

Atténuer les petits maux de la grossesse

Nausées et vomissements

Pour cela, on conseiller de fractionner les repas (manger plus souvent en petite quantité) et d’éviter ce qui est gras. Le gingembre peut aider à réduire les symptômes.

Les remontées acides et brûlures d’estomac

Il est possible de jouer sur l’alimentation en évitant certains aliments ou certaines boissons tels que les tomates, les agrumes, le café, le thé, les oignons, les épices, les boissons gazeuses, le chocolat, les aliments frits en général. Il faut aussi éviter de s'allonger immédiatement après les repas.

La constipation

Manger des aliments riches en fibre et de boire suffisamment (2L par jour).

Cuisiner avec précaution

Il est nécessaire de prendre quelques précautions afin de prévenir certaines maladies potentiellement graves pendant la grossesse telles que la toxoplasmose et la listériose.

On vous demandera d’être attentif à :

• Porter des gants pour jardiner et nettoyer la litière de votre chat si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose.
• Bien se laver les mains avant les repas et préparations de repas ainsi que de bien laver vos ustensiles de cuisine.
• Manger des viandes bien cuites.
• Manger des fruits et légumes bien lavés.
• Manger des produits pasteurisés (de préférence sous emballage).
• Être attentif aux dates de consommations de vos produits mais également à la fraîcheur de vos préparations maisons comme par exemple :
  • la viande hachée doit être cuisinée dans les 24h
  • les préparations aux œufs type mayonnaise ou mousse au chocolat doivent elles aussi être consommées dans les 24h.
  • Les restes cuisinés doivent être dégustés dans les plus brefs délais.
• Certains aliments comme la charcuterie fumée ou séchée, en gelée, le foie gras, les poissons fumés, poissons crus, coquillages, surimi, tarama, graines germées crues qui ne doivent pas être mangés pendant la grossesse.